Otprilike 50–70 miliona Amerikanaca pogođeno je lošim snom. U stvari, prema nekim studijama, do 30% odraslih u Sjedinjenim Državama izvještava da spavaju manje od 6 sati svake noći. (1Pouzdani izvor, 2Pouzdani izvor). Iako je to čest problem, loše spavanje može imati ozbiljne posljedice. Loš san može vam iscrpiti energiju, smanjiti produktivnost i povećati rizik od bolesti poput visokog krvnog pritiska i dijabetesa (1Pouzdani izvor). Melatonin je hormon koji poručuje vašem tijelu kada treba krenuti u krevet. Takođe je postao popularan dodatak među ljudima koji se bore zaspati. Ovaj članak objašnjava kako melatonin djeluje, kao i njegovu sigurnost i koliko ga treba uzimati.

Melatonin je hormon koji vaše tijelo stvara prirodno. Proizvodi ga epifiza u mozgu, ali ima ga i u drugim područjima, poput očiju, koštane srži i crijeva (3Pouzdani izvor). Često se naziva "hormonom spavanja", jer visoki nivoi mogu vam pomoći da zaspite . Međutim, sam melatonin vas neće nokautirati. Jednostavno daje vašem tijelu do znanja da je noć pa se možete opustiti i lakše zaspati (4Pouzdani izvor). Suplementi melatonina popularni su među ljudima sa nesanicom i jet lagom. Melatonin možete dobiti u mnogim zemljama bez recepta. Melatonin je takođe moćan antioksidans, koji može pružiti niz drugih blagodati. Zapravo, može vam pomoći:

• podržavaju zdravlje očiju
• liječiti čir na želucu i žgaravicu
• ublažiti simptome tinitusa
• povećati nivo hormona rasta kod muškaraca

SAŽETAKMelatonin je hormon koji prirodno stvara epifiza. Pomaže vam da zaspite smirujući tijelo prije spavanja.

Melatonin djeluje zajedno s cirkadijanskim ritmom vašeg tijela . Jednostavno rečeno, cirkadijalni ritam je unutarnji sat vašeg tijela. Obavještava vas kada je vrijeme da:

• spavati
• probuditi se
• jesti

Melatonin također pomaže u regulaciji tjelesne temperature, krvnog tlaka i razine nekih hormona (5Pouzdani izvor, 6Pouzdani izvor, 7Pouzdani izvor). Razina melatonina počinje rasti u vašem tijelu kad je vani mrak, signalizirajući vašem tijelu da je vrijeme za spavanje (8Pouzdani izvor). Takođe se veže za receptore u tijelu i može vam pomoći da se opustite. Na primjer, melatonin se veže za receptore u mozgu kako bi smanjio aktivnost živaca. Može smanjiti nivo dopamina , hormona koji vam pomaže da ostanete budni. Takođe je uključen u neke aspekte dnevnog i noćnog ciklusa vaših očiju (9Pouzdani izvor, 10Pouzdani izvor, 11Pouzdani izvor). Iako je nejasan tačan način na koji vam melatonin pomaže da zaspite, istraživanja sugeriraju da vam ovi procesi mogu pomoći da zaspite. Suprotno tome, svjetlost potiskuje proizvodnju melatonina. Ovo je jedan od načina na koji vaše tijelo zna da je vrijeme za buđenje (12Pouzdani izvor). Kako melatonin pomaže vašem tijelu da se pripremi za san, ljudi koji ga ne naprave dovoljno noću mogu imati problema sa zaspanjem. Mnogo je faktora koji mogu uzrokovati nizak nivo melatonina noću. Stres, pušenje, izlaganje previše svjetlosti noću (uključujući plavo svjetlo ), nedovoljno prirodnog svjetla tokom dana, rad u smjenama i starenje utječu na proizvodnju melatonina (13Pouzdani izvor, 14Pouzdani izvor, 15Pouzdani izvor, 16Pouzdani izvor). Uzimanje dodatka melatonina može vam pomoći u suzbijanju niskih nivoa i normalizaciji vašeg unutarnjeg sata.

SAŽETAKMelatonin usko surađuje s cirkadijanskim ritmom vašeg tijela kako bi vam pomogao da se pripremite za san. Njegova razina raste noću.

Iako su potrebna dodatna istraživanja, trenutni dokazi ukazuju da vam uzimanje melatonina prije spavanja može pomoći da zaspite ( 17 ,18Pouzdani izvor, 19Pouzdani izvor, 20Pouzdani izvor). Na primjer, analiza 19 studija na osobama s poremećajima spavanja pokazala je da je melatonin u prosjeku smanjio vrijeme potrebno za zaspanje za 7 minuta. U mnogim od ovih studija ljudi su također izvijestili o znatno boljem kvalitetu sna (19Pouzdani izvor). Uz to, melatonin može pomoći kod zaostajanja mlaza , privremenog poremećaja spavanja. Mlazno kašnjenje nastaje kada se unutrašnji sat vašeg tijela ne sinkronizira s novom vremenskom zonom. Radnici smjene mogu također osjetiti simptome zaostajanja mlaza jer rade u vrijeme koje je obično spremljeno za spavanje (21Pouzdani izvor). Melatonin može pomoći u smanjenju zaostajanja mlaza sinhroniziranjem vašeg unutarnjeg sata s promjenom vremena (22Pouzdani izvor). Na primjer, analiza devet studija istraživala je efekte melatonina kod ljudi koji su putovali kroz pet ili više vremenskih zona. Naučnici su otkrili da je melatonin izuzetno efikasan u smanjenju efekata mlaznog zaostajanja. Analiza je također otkrila da su i manje doze (0,5 miligrama) i veće doze (5 mg) podjednako učinkovite u smanjenju zaostajanja mlaza (23Pouzdani izvor).

SAŽETAKDokazi pokazuju da melatonin može pomoći da brže zaspite. Pored toga, može pomoći ljudima koji imaju jet lag da se naspavaju.

Uzimanje melatonina može vam pružiti i druge zdravstvene beneficije.

Može podržati zdravlje očiju

Zdravi nivoi melatonina mogu podržati zdravlje očiju. Ima snažne antioksidativne prednosti koje bi mogle pomoći u smanjenju rizika od očnih bolesti, poput starosne makularne degeneracije (AMD) (24Pouzdani izvor). U jednoj studiji naučnici su tražili od 100 osoba s AMD-om da uzimaju 3 mg melatonina tokom 6 do 24 mjeseca. Svakodnevno uzimanje melatonina pomoglo je zaštiti mrežnice i odgodilo oštećenje od AMD-a, bez značajnijih nuspojava (25Pouzdani izvor).

Može vam pomoći u liječenju čira na želucu i žgaravice

Antioksidativna svojstva melatonina mogu pomoći u liječenju čira na želucu i ublažiti žgaravicu (26Pouzdani izvor, 27Pouzdani izvor). Studija s 21 sudionikom otkrila je da je uzimanje melatonina i triptofana zajedno s omeprazolom pomoglo da čir na želucu uzrokovan bakterijama H. pylori brže zaraste. Omeprazol je uobičajeni lijek za refluks kiseline i gastroezofagealnu refluksnu bolest (GERB) ( 28 ). U drugoj studiji, 36 osoba s GERB-om dobivalo je ili melatonin, omeprazol ili kombinaciju oboje za liječenje GERB-a i njegovih simptoma. Melatonin je pomogao smanjiti žgaravicu, a bio je još učinkovitiji u kombinaciji s omeprazolom (27Pouzdani izvor). Buduće studije pomoći će razjasniti koliko je melatonin efikasan u liječenju čira na želucu i žgaravice.

Može smanjiti simptome tinitusa

Tinitus je stanje koje karakterizira neprestano zvonjenje u ušima. Često je gore kada je manje pozadinske buke, na primjer kada pokušavate zaspati. Zanimljivo je da uzimanje melatonina može pomoći u smanjenju simptoma tinitusa i pomoći vam da zaspite (29Pouzdani izvor). U jednoj studiji, 61 odrasla osoba s zujanjem u ušima uzimala je 3 mg melatonina prije spavanja tokom 30 dana. Pomogao je smanjiti efekte tinitusa i značajno poboljšao kvalitet spavanja (30Pouzdani izvor).

Može pomoći u povećanju nivoa hormona rasta kod muškaraca

Ljudski hormon rasta (HGH) prirodno se oslobađa za vrijeme spavanja. Kod zdravih mladih muškaraca uzimanje melatonina može pomoći u povećanju nivoa HGH. Studije su pokazale da melatonin može hipofizu, organ koji oslobađa HGH, učiniti osjetljivijim na hormon koji oslobađa HGH (31Pouzdani izvor, 32Pouzdani izvor). Pored toga, studije su pokazale da su i niže (0,5 mg) i više (5 mg) doze melatonina efikasne u stimuliranju oslobađanja HGH (32Pouzdani izvor). Drugo istraživanje pokazalo je da 5 mg melatonina u kombinaciji sa treningom otpora povećava nivo HGH kod muškaraca, istovremeno snižavajući nivo somatostatina, hormona koji inhibira HGH ( 33 ).

SAŽETAKMelatonin može podržati zdravlje očiju, ublažiti simptome tinitusa, liječiti čir na želucu i žgaravicu i povećati razinu hormona rasta kod mladih muškaraca.

Ako želite probati melatonin, počnite s dodatkom niže doze. Na primjer, počnite s 0,5 mg (500 mikrograma) ili 1 mg 30 minuta prije spavanja. Ako vam se čini da vam to ne pomaže da zaspite, pokušajte povećati dozu na 3-5 mg. Uzimanje više melatonina od ovog vjerovatno neće vam pomoći da brže zaspite. Cilj je pronaći najmanju dozu koja će vam pomoći da zaspite. Ipak, najbolje je slijediti upute koje ste dobili uz dodatak. Melatonin je široko dostupan u Sjedinjenim Državama. Trebat će vam recept za melatonin i na drugim mjestima, poput Europske unije i Australije.

SAŽETAKAko želite probati melatonin, počnite s 0,5 mg (500 mikrograma) ili 1 mg 30 minuta prije spavanja. Ako to ne uspije, pokušajte ga povećati na 3-5 mg ili slijedite upute na dodatku.

Trenutni dokazi sugeriraju da su suplementi melatonina sigurni, netoksični i ne izazivaju ovisnost (34Pouzdani izvor, 35 ). Imajući to u vidu, neki ljudi mogu imati blage nuspojave , kao što su:

• vrtoglavica
• glavobolje
• mučnina

Melatonin takođe može komunicirati s raznim lijekovima. To uključuje ( 36 , 37 ,38Pouzdani izvor, 39Pouzdani izvor, 40Pouzdani izvor, 41Pouzdani izvor, 42 , 43 ):

• pomagala za spavanje ili sedativi
• sredstva za razrjeđivanje krvi
• antikonvulzivi
• lijekovi za krvni pritisak
• antidepresivi
• oralne kontraceptive
• lijekovi za dijabetes
• imunosupresivi

Ako imate zdravstveno stanje ili uzimate neki od gore navedenih lijekova, najbolje je da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije nego što započnete dodatak. Postoji i zabrinutost da će uzimanje previše melatonina zaustaviti vaše tijelo da ga prirodno stvara. Međutim, nekoliko studija otkrilo je da uzimanje melatonina neće utjecati na sposobnost vašeg tijela da samostalno stvara (44Pouzdani izvor, 45Pouzdani izvor, 46 ).

SAŽETAKTrenutne studije pokazuju da je melatonin siguran, netoksičan i ne izaziva ovisnost. Međutim, može komunicirati s lijekovima, kao što su razrjeđivači krvi, lijekovi za krvni pritisak i antidepresivi.

Nakon večernje konzumacije alkohola može doći do padova melatonina . Jedno istraživanje na 29 mladih odraslih otkrilo je da konzumacija alkohola 1 sat pre spavanja može smanjiti nivo melatonina i do 19% ( 47 ). Niske razine melatonina otkrivene su i kod osoba s poremećajem upotrebe alkohola (AUD) . Dalje, razina melatonina sporije raste kod osoba koje ovise o alkoholu, što znači da može biti teže zaspati (48Pouzdani izvor, 49Pouzdani izvor). Međutim, dodatak melatonina u tim slučajevima ne poboljšava san. Studija ljudi sa AUD pokazala je da u poređenju sa placebom, primanje 5 mg melatonina dnevno tokom 4 sedmice nije poboljšalo san (50Pouzdani izvor). Predloženo je da antioksidativni efekti melatonina mogu pomoći u prevenciji ili liječenju bolesti povezanih s alkoholom. Međutim, potrebno je dodatno istraživanje kako bi se provjerila ova tvrdnja (51Pouzdani izvor).

SAŽETAKPiće prije spavanja može smanjiti nivo melatonina i može utjecati na san. Iako se niska razina melatonina primjećuje kod osoba s poremećajem upotrebe alkohola (AUD), dodatak melatonina ne poboljšava njihov san.

Vaši prirodni nivoi melatonina važni su tokom trudnoće . Zapravo, nivo melatonina varira tokom trudnoće (52Pouzdani izvor, 53Pouzdani izvor). Tokom prvog i drugog tromjesečja, noćni vrhunac melatonina se smanjuje. Međutim, kako se bliži rok, nivo melatonina počinje rasti. Na kraju, nivo melatonina dostiže maksimum. Vratit će se na nivo prije trudnoće nakon porođaja (53Pouzdani izvor). Melatonin po majci prenosi se na fetus u razvoju gdje doprinosi razvoju cirkadijalnih ritmova, kao i nervnog i endokrinog sistema (52Pouzdani izvor, 54Pouzdani izvor). Čini se da melatonin takođe ima zaštitni učinak na fetalni nervni sistem. Smatra se da antioksidativne osobine melatonina štite nervni sistem u razvoju od oštećenja uslijed oksidativnog stresa (54Pouzdani izvor). Iako je jasno da je melatonin važan tokom trudnoće, postoje ograničene studije o dodavanju melatonina tokom trudnoće ( 55 ). Zbog toga se trenutno ne preporučuje da trudnice tokom kasnije trudnoće  koriste suplemente melatonina (5Pouzdani izvor).

SAŽETAKNivo melatonina se mijenja tokom trudnoće i važan je za fetus u razvoju. Međutim, dodatak melatonina trenutno se ne preporučuje trudnicama,pogotovu od 3 mjeseca iako razlozi nisu dovoljno jasni.......

Tokom trudnoće, majčin melatonin se prenosi na fetus u razvoju. Međutim, nakon rođenja, epifiza djeteta počinje stvarati vlastiti melatonin (56Pouzdani izvor). U beba su nivoi melatonina niži tokom prva 3 mjeseca nakon rođenja. Nakon tog razdoblja povećavaju se, vjerovatno zbog prisustva melatonina u majčinom mlijeku (57Pouzdani izvor). Majčin nivo melatonina je najviši noću. Zbog toga se vjeruje da dojenje navečer može doprinijeti razvoju djetetovih cirkadijskih ritmova (58Pouzdani izvor). Iako je melatonin prirodna komponenta majčinog mlijeka, ne postoje podaci o sigurnosti dodavanja melatonina tokom dojenja. Zbog toga se često preporučuje majkama koje doje izbjegavaju upotrebu dodataka melatonina (5Pouzdani izvor, 59Pouzdani izvor).

SAŽETAKIako bebe počinju proizvoditi vlastiti melatonin nakon rođenja, nivo je u početku nizak i prirodno se nadopunjuje majčinim majčinim mlijekom. Suplementi melatonina ne preporučuju se dojiljama.

Procjenjuje se da do 25% zdrave djece i adolescenata ima problema sa zaspanjem. Ovaj broj je veći - i do 75% - kod djece s poremećajima neurorazvoja, poput poremećaja iz autističnog spektra (ASD) i poremećaja hiperaktivnosti deficita pažnje (ADHD) (60Pouzdani izvor). Učinkovitost melatonina kod djece i adolescenata još se istražuje. Jedan pregled literature proučavao je sedam ispitivanja upotrebe melatonina u ovoj populaciji. Sveukupno, utvrđeno je da su djeca koja su primala melatonin kao kratkotrajni tretman imala bolji početak spavanja od djece koja su primala placebo. To znači da im je trebalo manje vremena da zaspu (61Pouzdani izvor). Mala studija praćena ljudima koji su koristili melatonin od djetinjstva, u periodu od oko 10 godina. Otkrilo je da se njihov kvalitet spavanja nije značajno razlikovao od kvaliteta kontrolne grupe koja nije koristila melatonin. To sugerira da se kvaliteta sna kod ljudi koji su koristili melatonin kao djeca vremenom normalizirala (62Pouzdani izvor). Studije melatonina za djecu s poremećajima neurološkog razvoja, poput ASD i ADHD, su u toku, a rezultati su različiti. Generalno su otkrili da melatonin može pomoći djeci s dijagnozom poremećaja neurorazvojnog sna da duže spavaju, brže zaspe i imaju bolji kvalitet spavanja (63Pouzdani izvor, 64Pouzdani izvor, 65Pouzdani izvor). Melatonin se dobro podnosi kod djece. Međutim, postoji određena zabrinutost da dugotrajna upotreba može odgoditi pubertet, jer je prirodni pad večernjih nivoa melatonina povezan s početkom puberteta. Potrebno je više studija da bi se ovo istražilo ( 43 ,66Pouzdani izvor). Suplementi melatonina za djecu često se nalaze u obliku gumija. Ako dajete melatonin djetetu, težite mu dajte mu 30 do 60 minuta prije spavanja. Doziranje se može razlikovati prema starosti s nekim preporukama, uključujući 1 mg za novorođenčad, 2,5 do 3 mg za stariju djecu i 5 mg za mlađe odrasle (60Pouzdani izvor). Sveukupno, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo optimalno doziranje i efikasnost upotrebe melatonina kod djece i adolescenata. Uz to, jer istraživači još ne razumiju dugoročne učinke upotrebe melatonina u ovoj populaciji, možda bi bilo najbolje pokušati primijeniti dobre prakse spavanja prije nego što isprobaju melatonin (57Pouzdani izvor, 60Pouzdani izvor, 67 ).

SAŽETAKMelatonin može pomoći u poboljšanju početka spavanja kod djece, kao i kod različitih aspekata kvaliteta spavanja kod djece s poremećajima neurološkog razvoja. Međutim, dugoročni efekti liječenja melatoninom kod djece još uvijek nisu poznati.

Izlučivanje melatonina opada kako starete. Ovi prirodni padi mogu potencijalno dovesti do lošeg sna kod starijih odraslih (68Pouzdani izvor, 69Pouzdani izvor). Kao i kod ostalih dobnih skupina, upotreba suplementacije melatonina kod starijih odraslih još se istražuje. Studije pokazuju da dodatak melatonina može poboljšati početak i trajanje spavanja kod starijih odraslih ( 70 ). Jedan pregled literature pokazao je da postoje neki dokazi za upotrebu niskih doza melatonina za starije ljude koji imaju problema sa spavanjem. Međutim, potrebno je više istraživanja (71Pouzdani izvor). Melatonin također može pomoći ljudima s blagim kognitivnim oštećenjima (MCI) ili Alzheimerovom bolešću . Neke studije pokazale su da melatonin potencijalno može poboljšati kvalitetu sna, osjećaj "odmora" i jutarnju budnost kod osoba kojima je dijagnosticirano ovo stanje. Istraživanje ove teme je u toku (72Pouzdani izvor, 73Pouzdani izvor). Iako se melatonin dobro podnosi kod starijih odraslih, postoji zabrinutost zbog povećane dnevne pospanosti. Pored toga, efekti melatonina mogu se produžiti kod starijih osoba ( 74 ). Najefikasnija doza melatonina za starije odrasle osobe nije utvrđena. Nedavna preporuka sugerira da se maksimalno 1 do 2 mg uzima 1 sat prije spavanja. Takođe se preporučuje da se tablete sa trenutnim oslobađanjem koriste za sprečavanje produženog nivoa melatonina u tijelu (69Pouzdani izvor, 74 , 75 ).

SAŽETAKNivoi melatonina prirodno se smanjuju kako starete. Dodatak male doze melatonina s trenutnim oslobađanjem može pomoći poboljšanju kvaliteta spavanja kod starijih odraslih osoba.