Magnesium Malate, 1,300 mg sa Jabučnom kiselinom, 100 tab.-Nature's Life USA

Koristite samo prema uputama. Uzimajte jednu (1) tabletu do dva puta dnevno uz hranu.

Supplement Facts
Veličina porcije: 1 tableta
	Količina po porciji	% dnevna vrijednost
Magnezijum (od 1.300 mg magnezijum malata)	200 mg	48%
Jabučna kiselina	930 mg	*
*Dnevna vrijednost nije utvrđena.

Informacije korišćene sa sajta: https://prirucnik.hr/bs/Upotreba-magnezijum-malata-pogoduje-nuspojavama-i-doziranju/

Potencijalne koristi

Mnoge studije su pokazale potencijalne prednosti magnezijuma. Iako se ne fokusiraju svi na magnezijum malat, vjerovatno će vrijediti iste prednosti. Međutim, potrebno je više istraživanja o magnezijum malatu. Evo nekih od prednosti koje se mogu povezati s magnezijum malatom.

Može vam podići raspoloženje

Magnezijum se koristi za lečenje depresije od 1920-ih (6).

Zanimljivo je da je jedno istraživanje na 8,894 odrasle osobe pokazalo da je vrlo nizak unos magnezija povezan s većim rizikom od depresije (7).

Neka istraživanja su pokazala da uzimanje magnezija može spriječiti depresiju i poboljšati raspoloženje.

Na primjer, jedna studija na 23 starije odrasle osobe s dijabetesom i niskim sadržajem magnezija otkrila je da uzimanje 450 mg magnezija svaki dan tokom 12 sedmica poboljšava simptome depresije jednako efikasno kao i antidepresiv (8).

Drugi pregled 27 studija otkrio je da je veći unos magnezija povezan sa smanjenim simptomima depresije, što sugerira da uzimanje oralnih suplemenata može pomoći u poboljšanju mentalnog zdravlja (9).

Može poboljšati kontrolu šećera u krvi

Istraživanja pokazuju da veći unos magnezija može biti povezan sa manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 (10).

Uzimanje suplemenata magnezija također može pomoći u poboljšanju kontrole šećera u krvi i osjetljivosti na inzulin.

Inzulin je hormon odgovoran za transport šećera iz krvotoka u vaša tkiva. Povećana osjetljivost na inzulin može pomoći vašem tijelu da efikasnije koristi ovaj važan hormon za kontrolu nivoa šećera u krvi (11).

Jedan veliki pregled 18 studija otkrio je da uzimanje suplemenata magnezija smanjuje razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom. Također povećava osjetljivost na inzulin kod ljudi koji su u riziku od razvoja dijabetesa (12).

Druga tromjesečna studija je pokazala da kada su 3 djece sa dijabetesom tipa 71 uzimala 1 mg magnezijum oksida dnevno, nivoi hemoglobina A300c su se smanjili za 1%. Hemoglobin A22c je pokazatelj dugoročne kontrole šećera u krvi (13).

Može poboljšati performanse vježbanja

Magnezijum igra centralnu ulogu u funkciji mišića, proizvodnji energije, apsorpciji kiseonika i ravnoteži elektrolita, a sve su to važni faktori kada je u pitanju vežbanje (14).

Nekoliko studija pokazuje da uzimanje suplemenata magnezija može povećati fizičke performanse. Jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da magnezijum poboljšava performanse vježbanja.

Povećava dostupnost energije ćelijama i pomaže u uklanjanju laktata iz mišića. Laktat se može povećati vježbanjem i doprinijeti bolovima u mišićima (15).

Četiri tjedna studija na 4 odbojkaša pokazala je da unos 25 mg magnezija dnevno smanjuje proizvodnju laktata i poboljšava performanse skakanja i zamaha rukama (16).

Nadalje, jabučna kiselina je također proučavana zbog svoje sposobnosti da potakne oporavak mišića i smanji umor kod izdržljivih sportaša (17).

Može pomoći u smanjenju kronične boli

Fibromijalgija je kronično stanje koje uzrokuje bol u mišićima i osjetljivost u cijelom tijelu (18).

Neka istraživanja sugeriraju da magnezijev malat može smanjiti njegove simptome. Jedna studija na 80 žena otkrila je da je nivo magnezijuma u krvi bio niži kod onih sa fibromijalgijom.

Kada su žene uzimale 300 mg magnezijum citrata dnevno tokom 8 nedelja, njihovi simptomi i broj osetljivih tačaka koji su imali su značajno smanjeni u poređenju sa kontrolnom grupom (19).

Također, dvomjesečno istraživanje na 2 osobe s fibromijalgijom pokazalo je da uzimanje 24-3 tablete, od kojih svaka sadrži 6 mg magnezija i 50 mg jabučne kiseline, dva puta dnevno smanjuje bol i osjetljivost (20).

Međutim, druge studije su dale suprotne rezultate. Zapravo, jedan nedavni pregled 11 studija zaključio je da upotreba magnezija i jabučne kiseline ima mali ili nikakav učinak na simptome fibromialgije (21).

Potencijalne nuspojave

Neke od najčešćih nuspojava uzimanja magnezijum malata uključuju mučninu, dijareju i grčeve u želucu, posebno ako se uzimaju u velikim količinama (22).

Pokazalo se da čak i doze veće od 5,000 mg dnevno uzrokuju toksičnost, koja može uzrokovati ozbiljne simptome, uključujući nizak krvni tlak, crvenilo lica, slabost mišića i probleme sa srcem (23).

Magnezijev malat također može stupiti u interakciju s određenim lijekovima, uključujući diuretike, antibiotike i bisfosfonate, vrstu lijekova koji se koriste za sprječavanje gubitka koštane mase (5).

Stoga, ako uzimate bilo koji od ovih lijekova ili imate neko drugo zdravstveno stanje, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih dodataka ishrani.

Doziranje

Količina magnezijuma koja vam je potrebna svaki dan zavisi od vaših godina i pola.

Sljedeća tabela prikazuje preporučenu dnevnu dozu magnezija (RDA) za dojenčad, djecu i odrasle (5):

Starost ženskog rođenja do 6 mjeseci30 mg30 mg7–12 mjeseci75 mg75 mg1–3 godine80 mg80 mg4–8 godina130 mg130 mg9–13 godina240 mg240 mg14–18 godina410 mg360 mg19–30 godina400 mg310 mg31–50 godina420 mg320 mg51 Većina ljudi može zadovoljiti svoje potrebe za magnezijem jedući hranu bogatu magnezijumom, kao što su avokado, zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke i cjelovite žitarice. Međutim, ako ne možete zadovoljiti svoje potrebe zbog ograničenja u ishrani ili određenih zdravstvenih problema, uzimanje magnezijum malata može biti od koristi.

Većina studija je otkrila da doze od 300 do 450 mg magnezija dnevno mogu biti korisne za zdravlje (8, 13, 24).

Općenito, većina suplemenata sadrži 100-500 mg magnezija. U idealnom slučaju, počnite s malom dozom i procijenite svoju toleranciju. Također je najbolje uzimati magnezijev malat uz obroke kako biste smanjili rizik od negativnih nuspojava, kao što su dijareja i probavne smetnje.

Zaključak

Magnezijum malat je uobičajeni dodatak ishrani koji kombinuje magnezijum i jabučnu kiselinu. Ovo može biti povezano s nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšano raspoloženje, kontrolu šećera u krvi, performanse vježbanja i kroničnu bol. Kada se koristi u kombinaciji sa zdravom ishranom koja sadrži hranu bogatu magnezijumom, magnezijum malat može pomoći u povećanju unosa ovog važnog minerala i pružiti nekoliko zdravstvenih prednosti.